Den viktigaste faktorn för att förbättra hjärt fitness (cardio eller CR) är intensiteten i träningen. Förändringar i CR fitness är direkt relaterade till hur "hårt" en aerob träning utförs. Ju mer energi som förbrukas per tidsenhet, desto större är intensiteten av övningen, desto större blir effekten på hjärt kondition. Du måste veta hur svårt är "svårt" att avgöra om en aerob träning som att springa producerar en CR träningseffekt eller om det bara bränna några kalorier. Hjärtfrekvensen under arbete eller motion är en utmärkt indikator på hur mycket arbete du utövar.
Endast genom att hålla koll på din puls under ett träningspass kan du vara säker på att intensiteten är tillräckligt för att förbättra din CR kondition. Med andra ord, är din förmåga att övervaka din puls den enskilt viktigaste nyckeln till framgång i CR utbildning. Träning hjärtfrekvens (THR) = önskad intensitet av Workout THR är pulsen där du behöver för att träna för att få en träningseffekt. Den amerikanska armén fitness gurus har gett oss två metoder för att fastställa THR.
Den första metoden, är procent maxpuls (% MHR) enklare att använda, medan den andra metoden, procent pulsreserv (% HRR) är mer exakt. % MHR Metod Med denna metod THR är beräknat med hjälp av beräknade maximala hjärtfrekvens. Du kan uppskatta din maxpuls (MHR) genom att subtrahera din ålder från 220. Således en 20-årig skulle ha en uppskattad maxpuls (MHR) på 200 slag per minut (220 - 20 = 200). En person som är i dåligt skick bör träna på 70 procent av hans MHR; om han är i relativt gott skick, på 80 procent MHR; och, om han är i utmärkt skick, på 90 procent MHR.
Exempel: En 20-åring i god fysisk kondition skulle ha en THR 160 slag per minut (BPM). 220-20 = 200 * 0,80 = 160 BPM. En 30 år gammal i god fysisk kondition skulle ha en THR av 152 slag per minut (BPM). 220 - 30 = 190 * 0,80 = 152 BPM. En 40 år gammal i dålig fysisk kondition skulle ha en THR av 126 slag per minut (BPM). 220-40 = 180 * 0,70 = 126 BPM. % HRR Metod En mer exakt sätt att beräkna THR är% HRR metoden. Den sträcker sig från 60 till 90% HRR är THR intervallet där människor bör utöva att förbättra sina CR kondition.
Om du vet att din allmänna nivå CR kondition, kan du avgöra hur stor andel av HRR är en bra utgångspunkt för dig. Till exempel kan en person i utmärkt fysiskt tillstånd börjar på 85 procent av den HRR; om han är i tämligen bra form, på 70 procent HRR; och, om han är i dåligt skick, vid 60 procent HRR. Omdömen
De flesta CR tränin