Bygga styrka och muskelmassa A 4 Dag, Upper Body /Lower Body Workout Plan

Med populariteten för hela kroppen styrketräning rutiner för nybörjare och kroppsdel ​​delade planer för mer avancerade bodybuilders, den tid testat överkropp /underkroppen regim ofta blir eftersatt . Detta är olyckligt eftersom lyftare med olika bakgrund och erfarenheter nivåer har länge använt denna typ av rutin att lägga enorma mängder styrka och muskelmassa. Här är en variant av denna effektiva muskelbyggande plan.Like många bra utbildningsplaner, här fokuserar på att få styrka i knäböj, bänkpress, marklyft, overhead press, och några andra sammansatta rörelser.

Varje dag har en primär hiss följt av flera av de viktigaste hjälp hissar. Gå igenom denna rotation gång per vecka på en måndag, onsdag, fredag, lördag schema. Om dessa dagar inte fungerar bra, se bara till att du inte har mer än två dagars utbildning i rad, och att du har en off dag mellan bänkpress och Dead days.Lower Body 1 Squat: Satt Använd en stark, medium bredd stance.Dumbbell Split Squat plats ena foten på en bänk bakom dig, och sätta sig på huk med det andra benet medan du håller hantlarna till dina sides.Weighted sit ups Håll tyngd bakom dina head.

Calves Välj en kalv övning, och hålla fast vid det för Detta day.Upper Body 1 Bänkpress: Bänkpress Använd din starkaste medium eller bred grepp, en båge i ryggen, och ett komplett utbud av motion.Seated hantel Overhead Press Använd en måttlig vikt och en rörelseomfång från öronen till lockout .Decline EZ bar förlängningar Använd endast en måttlig nedgång. Sänk vikten över ögonen och samtidigt hålla dina armbågar in.Pullups Välj en variation, och hålla fast vid det för day.Chest stöds Row att hålla din nedre tillbaka ut ur rörelsen med någon apparat som låter dig ro med bröstet mot en pad.

Curls Välj en variation, och hålla fast vid det för day.Lower Body 2 Dead: Dead Använd en smal hållning och en över under grepp. Använd inte band för dina tyngsta set.Leg Press Placera dina fötter så hög och bred som möjligt utan att skada dina hips.Calves Välj en annan kalv övning från den första underkroppen day.Standing Kabel Abs Använda ett rep kvarstad, spänna ryggen mot kabelfäste och crunch away.Upper Body 2 Military Press: Military Press Använd ett medium hållning och minimal höft eller ben enhet. Se till att dina axlar gör de flesta av work.

Dips Använd ett medium grepp som skatter bröstet och triceps. Doppa åtminstone så låg att överarmarna är parallella med floor.Cable Pressdowns Använd en bar kvarstad och en liten gungande rörelse för att hjälpa