Efter att ha gjort oavsett varma ups du behöver för att få din kropp redo för tunga vikter, gör en uppsättning av 4 6 repetitioner och en uppsättning av 10 12 reps (i den ordningen). Den första uppsättningen kommer att vara din främsta styrka byggare, medan den följande, något ljusare uppsättning kommer att ytterligare beskatta dina muskler och stimulera tillväxten. För vissa övningar, till exempel hantel overhead press, sit ups, och tillbyggnader, måste du upp rep varierar lite för gemensam säkerhet och konsekvent progression.
Making Progress öka din vikt och Reps: Oavsett vad bodybuilding gurus fortsätta att skriva om drop-apparater, super-apparater, eller vad tjusiga tekniker är på modet, det enda sättet att göra långsiktiga framsteg och får enorma mängder muskelmassa är att få mycket starkare på alla dina viktiga övningar. Du bör sträva efter att lägga mer vikt och /eller fler reps för varje övning, varje träningspass. Håll en logg över dina övningar, vikter, set och reps, så att du alltid vet vad du måste göra för att överträffa dina tidigare records.
Eating för Massive Vinster: Oavsett hur hårt du pressar dig själv i gymmet, kommer du inte framsteg i styrka eller muskelmassa om din kost är inte upp till par. Se till att du sätter din kropp i en kalori överskott hela dagen, och att 30 40 procent av dina kalorier kommer från källor till komplett protein som nötkött, fågel, fisk, ägg och mejeriprodukter. Du kommer att behöva arbeta lika hårt i köket som i gym.
Sticking med planen för Long Haul: Oavsett om du just har börjat lyfta vikter, eller om du ändrar din nuvarande program, hålla fast vid denna plan i flera månader innan ens tänka på att byta upp saker. Efter lärdomarna så kallade experter och växla upp din träning rutin med några veckors mellanrum för att hålla din kropp gissa kommer att lämna dig med några framsteg och en mycket bortkastad tid och energi. Så länge du ät