SquatAs tränare, coacher, konkurrenskraftiga lyftar, och bara om någon med stor styrketräning erfarenhet har sagt i flera år, är knäböj kungen av alla styrketräning övningar. Religiöst utföra tunga djupa knäböj kommer att bygga massiva fyrhjulingar och hamstrings, stärka glutes och nedre delen av ryggen, och dramatiskt förbättra prestationsförmågan. Dessutom knäböj, särskilt när de utförs i ett högre reps, kommer att främja en anabol hormonellt svar som kommer att leda till större ökningar i muskelmassa över hela kroppen.
Enkelt uttryckt, om du inte är på huk, är du allvarligt begränsa din styrka och storlek potential.2. DeadliftSecond endast squat i muskelbyggande betydelse, är marklyft övningen som kan göra eller bryta en kroppsbyggnad. Den bedriver nästan varje muskel i kroppen och gör de flesta tyngdlyftare att hantera mer vikt än med någon annan rörelse. Hamstrings och quads är engagerade under den inledande dra från golvet, är den nedre delen av ryggen rekryteras för att hålla kroppen i upprätt läge, och lats, fällor och romboider är kraftigt underströk att hålla baren går i den rätta vägen.
Lyft kommer inte bara att bygga en enorm övre och nedre delen av ryggen, men det kommer att ge en fysik som tjock utseende som bara de starkaste lyftare have.3. Bänk pressa favorit bland både nya och erfarna tyngdlyftare är bänkpress standby rörelse för att bygga överkroppen styrka och muskelmassa. Även om de flesta lyftare behandla bänkpress som en kista motion och utföra det med andra övergripande akuta rörelser, tungt beskattar det flera andra muskelgrupper, liksom. Sammantaget kommer övningen att bygga en massiv bröst, breda axlar, och tjocka triceps.
Även om många tränare och coacher har att byta till hantel och maskin substitut under de senaste åren, något tyngdlyftare försöker fortfarande att få en stor mängd muskelmassa bör utföra grundläggande, skivstång bänk press.4. Skivstång RowOne av de mest enastående kroppsdelar för en tyngdlyftare att h