Vad är det mest effektiva träningsprogram för att få styrka och muskelmassa?

Good SNC bussar som det finns många har känt i årtionden som linjära icke periodiserade styrka utbildningsprogram är ett fruktansvärt sätt att göra framsteg i styrka och eller muskelmassa över tiden, men , s att exakt hur de flesta människor ställa upp sina program. Det vill säga, de går in i gymmet, gör 8 10 reps (som ett exempel) för X antal uppsättningar, och gör samma månad in och månad ut, år ut och år in. I själva verket är det verkligen den klassiska västerländska bodybuilding metod för utbildning. Det är också bara om det sämsta sättet att göra stadiga framsteg i gym.

Eastern blocket tränare har känt sådana program var ett dåligt sätt att göra hållfasthets ökar över tid, särskilt för mellanliggande och avancerade idrottare. Nyligen en studie undersökte tre grupper med tre olika protokoll. Det är viktigt att notera denna studie, till skillnad från så många, som används utbildade idrottare styrka. Detta är en viktig skillnad från andra studier och en kredit till forskarna.

Så många studier där ute som undersöker detta ämne gör misstaget att använda otränade personer, ofta gör resultatet värdelöst, om studien är särskilt tittar på effekterna av X-protokollet på människor som aldrig har utövat, men jag avvika ... dessa forskare undersökte effekterna av tre olika protokoll på 27 styrka idrottare under en period av 12 veckor. I varje grupp, var de i uppdrag att slutföra så många repetitioner som möjligt inom den tilldelade rep rangeEach grupp utbildade sin överkropp och underkropp två gånger per vecka med 3 set per övning så de var på gymmet 4 dagar per week.

Group One: följt vad skulle vara din klassiska /typiskt program du ser de flesta människor efter som nämnts ovan: linjär icke periodiserade rutin (NP). De gjorde uppsättningar av 8 10 reps i hela experimentet för 12 weeks.Group Two: följde en linjär periodiseras rutin (LP): första fyra veckorna studiedeltagarna gjorde uppsättningar av 12 15 reps, fyra veckor efter uppsättningar av 8 10 reps, och de sista fyra veckorna av uppsättningar av 4 5 reps per set.Group Tre: var en icke-linjär periodiseras gruppen (NLP).

Programmet såg ut så här: Vecka 1: uppsättningar av 12 15 repsWeek 2: 4 5 repsWeek 3: 8 10 repsWeek 4: Upprepa vecka 1Det ovan gjordes 3 gånger = 12 weeks.The resultat var att endast NLP-gruppen gjort betydande framsteg i deras styrka på övningen testas, vilket var benpress och bänkpress. Intressant men inte överraskande fanns inga statistiskt signifikanta förändringar i kroppssammansättning m