Bygga Stora Biceps en effektiv rutin för att spränga din Biceps till nya storlek Vinster

Har du varit styrketräning och bygga muskler för mycket länge, har du antagligen räknat ut att de viktigaste rörelserna att göra i gymmet är de tunga, sammansatta övningar som knäböj, bänkpress och marklyft. Du har förmodligen också vet att arbeta på stora muskelgrupper, såsom ben, rygg och bröst är av största vikt. Med detta sagt, de flesta kroppsbyggare och andra tyngdlyftare älskar fortfarande en bra biceps träning och letar alltid efter nya sätt att få större armar. Här är en stor 4 övning rutin som du kan använda för att spränga dina biceps i ny muskeltillväxt och styrka gains.1.

EZ bar CurlThe första satsen i din träning för någon muskel bör vara den som gör att du kan använda den mest mycket tyngden. Medan en rak stång kan tillåta dig att gå lite tyngre än EZ bar, har jag alltid funnit det vara alltför smärtsamt för mina handleder för att använda det på lång sikt. Använda om en axelbredd grepp om stången, krypa hela vägen från toppen till botten, med hjälp av ett komplett utbud av rörelse på varje repetition. Det är definitivt okej att använda en liten bit av en svängande rörelse här. Gör 4 pyramiding uppsättningar av 8 10 reps.

Din sista uppsättningen ska vara en allt ut effort.2. Rep Hammer CurlHammer lockar är en av de bästa övningarna för att arbeta dina underarmar och bygga greppet. De flesta använder hantlar för denna rörelse, men jag har alltid föredragit att använda en kabel stack och repet fäste. Det är okej att använda en mycket liten gungande rörelse att krypa vikt till toppen, men se till att du håller dig strikt och långsam som du sänker vikten.

De sista reps av en hård uppsättning av denna rörelse är vanligtvis mycket långsam, smärtsam och beskattning, men driva igenom dem för att få några enorm tillväxt i dina armar. Gör 3 progressivt hårdare uppsättningar av 12 15 reps.3. Incline hantel CurlThis är en av de mest utmanande biceps rörelser. Ställ en lutande bänk på ca 45 grader, luta dig tillbaka och krypa hela vägen från sträckt läge till full kontraktion. Den avspända läget kommer att hålla dig från att sätta något organ engelska i rörelse och kommer att tvinga en maximal mängd stress på dina biceps.

Eftersom dina biceps redan värmt upp på denna punkt i träningen, går rakt in 2 hårt arbetande uppsättningar av 10 12 reps. Fight lust att stå upp eller luta sig framåt när representanter börjar bli hard.4. Maskin CurlFor din sista övningen, välj din favorit curl maskin. Dina biceps kommer förmodligen vara alltför beskattas för att anvä