Bestäm din maxpuls: Det första du behöver är att känna dig själv bättre, eftersom de grekiska filosoferna brukade säga. När det gäller att skapa en personlig övning rutin, måste du räkna ut din maxpuls. Vänta Dont hoppa framåt detta är mycket enkel matematik och tar bara en sekund. Redo? Bara subtrahera din ålder från 220 (220 din ålder = maxpuls). Det var lätt, finnas det? Okej, hålla det numret i mind.2.
Kontrollera med din läkare först om du är ny på intensiv träning: Om du är en främling för intensiv träning eller har tagit mer än två eller tre års uppehåll från en vanlig rutin, kolla med din läkare för att se till att du har sin välsignelse. Framför allt be honom eller henne om det är något du bör undvika, med tanke på din medicinska history.3. Hitta rätt målgrupp träningszonen: Nu måste du räkna ut dina mål träningszonen för din puls när du gör aeroba (eller hjärt) övningar. Detta är också super snabb beräkning nu när du vet din maxpuls.
Först måste du bestämma var du befinner dig i form av din avsedda intensitetsnivå. Detta är en funktion av din träning historia, din nuvarande hälsotillstånd och dina mål. I allmänhet, här är de olika pulsträningszoner du har att välja mellan: * 50 60 (av din maxpuls) för nybörjare eller personer återuppta efter ett långt uppehåll * 60 70 för människor som redan är involverade i en regelbunden träning rutin * 75 85 för konkurrens eller idrotts performance4. Införliva en eller flera aeroba övningar: Din personliga träningsplan måste omfatta både aerob och vikt eller styrketräning typ övningar.
Aerobic övningar är helt enkelt de som får ditt hjärta att slå snabbare än din vilopuls (se # 3 ovan) under längre perioder. Denna typ av träning är bra för din totala hjärthälsa och kan innehålla: cykling, jogging, promenader, gå i trappor, simning, etc.5. Inkludera styrketräning eller styrketräning: Den andra stora delen av din personliga träningsplan bör innefatta l