Bicep CurlsBody Läge Det finns många varianter av denna övning, men det mest effektiva sättet är att använda en curl bar. Ta grepp på stången lömskt och du kommer att vara i rätt position. Dina händer kommer att vila i en vinkel på grund av hur stängerna är placerade. Armarna ska vara nära full utsträckning och baren ska vila bekvämt mot låren. Rörelse hålla armbågarna i samma position, höja ribban mot bröstet genom att klämma dina muskler. Tänk på att om du låter dina armbågar för att gå bakåt, kommer du inte få så mycket muskelmassa.
Slutförande Återgå stången till sin startposition genom att låta den färdas samma väg. Låt det inte falla rakt ner, eftersom det är den styrda rörelsen och den kontinuerliga motståndet från den vikt som kommer att hjälpa lägga muskler mass.Tricep ExtensionBody Position Stå i sidled på bänken med båda fötterna på golvet. Placera närmaste knä och den andra handen från att knäet på bänken för att bilda en stabil bas. Till exempel, om du använder din vänstra knä, skulle du också använda din högra hand.
Ta din hantel från den motsatta sidan av bänken med den lediga handen och lyft den så armbågen och marken är i 90 graders vinkel från varandra. Rörelse med hjälp av en vätskerörelse, räta ut armen. Var noga med att hela tiden pressa din Triceps för maximal muskelmassa vinster. Slutförande Utöva noggrann kontroll hela tiden, tillbaka hantel till sitt utgångsläge, med armbågen i 90 graders vinkel från floor.Hammer CurlsBody Position Håll en hantel i varje hand och låt armarna hänga ned av sidorna. Handflatorna ska möta varandra för att se till att dina vikter är parallella med varandra.
Rörelse Sakta böjer armbågen mot din axel. Detta bör vara en kontrollerad rörelse och inte en gunga. Paus mellan varje komplett curl att säkerställa att den nedåtgående rörelsen av en upprepning inte driver rörelse uppåt nästa upprepning. Slutförande tillbaka försiktigt hantel till sitt utgångsläge genom at