För att värma upp, börja med tre uppsättningar av femtio armhävningar. En uppsättning breda grepp (cirka 7 inches från axelbredd,) nära grepp med knogarna utåt, och stapplade. OBS: För bänkpress, alltid har en spotter att hjälpa till att nå muskel misslyckande. Kom också ihåg att äta en tillräcklig mängd kalorier och ta en hälsosam proteinpulver (15 g) före och efter träningen.
Bänkpress -70% max -15 reps -16 reps -20 reps -75% max -13 reps -14 reps -15 reps -80% max -12 reps -13 reps -14 reps -90% -6 -7 -8 (Ovanstående bänkpress rutin kan också ersätta hantlar press också, bara dela upp ett RM på Bänkpress med två och följ enligt vikter) WIDE GRIP armhävningar -60 -50 -90 -100 -90 -60 -50
Det här är en medel utmanande träning. Chansen är, kommer bröstet känns väldigt öm nästa dag, så det är lämpligt att sträcka ut musklerna efter träningen, och rulla ut dem med en skum rulle.
Omdömen
hänvisa till denna UTBILDNING LADDA ANDEL diagram för att SKATTA VIKT BELASTNINGAR För följande träningspass:
1RM 50% 60% 70% 75% 80% 85% 90% 95% Omdömen
30 15 18 21 23 24 26 27 29 Omdömen
40 20 24 28 30 32 34 36 38 Omdömen
50 25 30 35 38 40 43 45 48 Omdömen
60 30 36 42 45 48 51 54 57 Omdömen
70 35 42 49 52 56 60 63 67 Omdömen
80 40 48 56 60 64 68 72 76 Omdömen
90 45 54 63 68 72 77 81 86 Omdömen
100 50 60 70 75 80 85 90 95
110 55 66 77 83 88 94 99 105 Omdömen
120 60 72 84 90 96 102 108 114 Omdömen
130 65 78 91 98 104 111 117 124 Omdömen
140 84 70 98 105 112 119 125 133 Omdömen
150 75 90 105 113 120 128 135 143 Omdömen
160 80 96 112 120 128 136 144 152 Omdömen
170 85 102 119 128 136 145 153 162 Omdömen
180 90 108 126 135 144 153 162 171
190 95 114 133 143 152 162 171 181 Omdömen
200 100 120 140 150 160 170 180 190
210 105 126 147 158 168 179 189 200 Omdömen
220 110 132 154 165 176 187 198 209 Omdömen
230 115 138 161 173 184 196 207 219 Omdömen
120 240 144 168 180 192 204 216 228 Omdömen
250 125 150 175 188 200 213 225 238
260 130 156 182 195 208 221 234 247 Omdömen
270 135 162 189 203 216 230 243 257 Omdömen
280 140 168 196 210 224 238 252 266 Omdömen
290 145 174 203 218 232 247 261 276 Omdömen
300 150 180 210 225 240 255 270 285
310 155 186 217 233 248 264 279 295 Omdömen
320 160 192 224 240 256 272 288 304 Omdömen
330 165 198 231 248 264 281 297 314 Omdömen
340 170 204 238 255 272 289 306 323 Omdö