Många människor kan använda mer vikt på denna övning än de inser. Utför 2 arbets uppsättningar 15 20 reps.Triceps Pressdowns Använd någon typ av bilaga. Gör 3 4 uppsättningar av 15 20 reps. Detta är din sista övningen för dagen, och du vann inte arbeta triceps igen för en week.Leg Dag: Satt Använd ett medium hållning bredd och ett lågt streck placering på ryggen. Squat ner till åtminstone parallellt, och använder ett bälte för att skydda nedre delen av ryggen och hålla båge. Arbeta upp till en uppsättning av 4 6 reps, och följer det med en annan av 10 12 reps.
Leg Press Placera dina fötter så hög och bred som höfterna gör att du, och använda en så fullständig rörelseomfång som möjligt. Utför 2 uppsättningar 10 12 reps.Lunges Har dessa med antingen hantlar eller en skivstång. Arbeta upp en hård uppsättning av 20 steg per ben, antingen promenader eller stående i place.Leg Curls Ställ maskinen på ett sådant sätt att knäna inte tvingas mot en hyper förlängas position i botten av övningen. Gör 3 set med 15 20 reps.Weighted sit ups Håll vikten bakom huvudet, och låt inte din rygg falla hela vägen tillbaka till golvet för varje repetition.
Arbeta upp till 2 uppsättningar 10 12 reps.Calves Välj två övningar som gör att du kan använda ett komplett utbud av rörelse och en liten paus i botten. För varje rörelse, utföra 2 uppsättningar 10 12 reps.Training till brott: För nästan alla övningar och tekniker områden föreskrivna gå till positiv misslyckande. Positiv misslyckande är när du inte kan slutföra en annan full rep. På vissa av de rörelser som 3 4 uppsättningar rekommenderades, kanske du vill stoppa ett rep eller två kort för att misslyckas.
Sammantaget har jag funnit denna metod för utbildning för att vara den mest fördelaktiga vid framställning av stora ökningar i styrka och storlek. Varje gång jag har drogs mot högre volym och lägre intensitet, jag har stagnated.Eating för Storlek: Se till att du äter 500 1