Sömnlöshet som är resultatet av en orolig, stressad eller orolig sinne kan ofta lösas genom att lära metoder för att frigöra fysisk spänning, minska upphetsning, och koppla av på ett effektivare sätt. Avslappningstekniker bör göras utanför sängen och sovrummet, innan du går till sängs, för att undvika aktivt "försöker" att slappna av, vilket kan störa sömnen Omdömen
Progressiv muskelavslappning. Denna teknik gör att du kan slappna av hela din kroppen genom att spänna och koppla en rad muskler. Gör så här:
1.
Hitta en plats att sitta eller ligga ner och få till en bekväm position. Placera en kudde under huvudet, eller placera ett under knäna för att slappna av din rygg. Vila armarna, med handflatorna uppåt, något bortsett från din kropp. Omdömen
2. Ta flera långsamma, djupa andetag genom näsan. Andas ut med en lång suck att släppa spänningar. Omdömen
3. Börja fokusera på dina fötter och vrister. Spänn musklerna brie fl y (fem till tio sekunder) och sedan koppla dem. Låt dem droppa från ditt medvetande Omdömen
4.
flytta långsamt din uppmärksamhet upp genom olika delar av kroppen: vaderna, lår, nedre delen av ryggen, höfter och bäckenområdet,. din mitten rygg, mage, övre rygg, axlar, armar och händer; nacken, käken, tunga, panna och hårbotten Omdömen
5. Om tankar distraherar dig, försök att ignorera dem och tillbaka din uppmärksamhet på din andning Omdömen
Deep Breathing:.. Även känd som diafragma andning, saktar denna teknik andning, vilket leder till avslappning och sedan sova.
Tanken är att replikera den typ av andnings du gör när du sover (långsam och huvudsakligen från membranet-muskeln mellan buken och bröstkorgen), i stället för den typ du gör när du är vaken (snabbare och använda membranet och bröstmusklerna). Gör så här:
1. Börja med fi ENDE en plats där du kan ligga plant på rygg med fötterna något isär. Lätt vila en hand på magen, bara nära din navel, och vila den andra handen på bröstet. Omdömen
2. Andas in genom näsan och lugnt andas genom munnen tills du har tömt det mesta av luften från lungorna.
Fokusera på din andning och titta på vilken hand rör sig. Vill du ha handen på bröstet för att stå stilla eller följa efter handen på magen. Omdömen
3. försiktigt andas, något distending magen för att göra det stiga. Föreställ värme fl grund i lungorna och alla delar av din kropp. Paus för en sekund. När du sedan långsamt räkna till fyra, försiktigt andas, låta din diafragma slappna av och magen s